Spis Treśći

Dlaczego białko jest kluczowe w diecie dla dzieci

Białko stanowi podstawowy budulec tkanek i jest niezbędne do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dzieci potrzebują go między innymi do budowy mięśni, skóry, kości, a także do produkcji enzymów i hormonów, które biorą udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Białko pomaga w budowie i regeneracji komórek, co ma szczególne znaczenie w okresie intensywnego wzrostu, jakim jest dzieciństwo. Wspiera również układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami. Bez odpowiedniej jego ilości organizm nie może w pełni się rozwijać ani prawidłowo funkcjonować. Zbilansowany jadłospis dla dzieci powinien zapewnić białko w odpowiedniej do wieku dziecka ilości:

  • dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 14 g białka dziennie,
  • dzieci 4-6 lat – 21 g białka dziennie,
  • dzieci 7-9 lat od 30 g białka dziennie,
  • dzieci 10-12 lat: dziewczynki – 41g białka dziennie, chłopcy – 42 g,
  • dzieci 13-14 lat: dziewczynki 56 g białka dziennie, chłopcy 58 g.
 
Dokładną ilość potrzebnego białka można określić na podstawie masy ciała, stosując przelicznik: dla dzieci w wieku 1-3 lata 1,17 g białka na kilogram masy ciała, natomiast dla dzieci w wieku 4-15 lat – 1,1 g/kg masy ciała.
A skąd je wziąć?
Dwa naturalne źródła białka dla dzieci to źródła zwierzęce i roślinne. Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, co oznacza, że dostarcza wszystkich aminokwasów niezbędnych do rozwoju. Z kolei białko roślinne, choć również bogate w wartości odżywcze, jest najczęściej niekompletne, dlatego ważne jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić organizmowi pełen profil aminokwasów.
  • Białko zwierzęce – szukajmy go w mięsie, rybach, jajach, nabiale (mleko, sery, jogurty) – te produkty dostarczają dzieciom pełnowartościowego białka.
  • Białko roślinne – największą zawartość białka znajdziemy w roślinach strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca), tofu, orzechach, nasionach i produktach zbożowych (komosa ryżowa, owies). Białko roślinne często nie zawiera wszystkich aminokwasów, więc warto łączyć w posiłkach różne jego źródła, przykładowo strączki z ryżem, tofu z makaronem, aby zapewnić dziecku w diecie komplet.

Jakie węglowodany powinny znaleźć się w jadłospisie malucha

Węglowodany w diecie dziecka to paliwo, które napędza malucha! Potrzebuje ich, aby biegać, bawić się, rosnąć i uczyć. To podstawowe źródło energii wspierające aktywność dzieci, ich rozwój i prawidłowe funkcjonowanie. Węglowodany dostarczają glukozy, którą organizm wykorzystuje jako „paliwo” dla mózgu, mięśni i innych narządów, jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe, więc warto wiedzieć, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie dziecka, a które niekoniecznie.

  • Węglowodany złożone (dobre!) – te węglowodany w diecie dziecka dostarczają energii powoli, co pomaga dziecku zachować siłę i koncentrację przez dłuższy czas. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych takich jak chleb, brązowy ryż, kasze czy płatki owsiane. Wśród węglowodanów złożonych szczególną rolę odgrywa też błonnik.
  • Węglowodany proste (z umiarem!) – to cukry, które szybko podnoszą poziom energii, ale na krótko. Słodycze, ciastka, napoje gazowane to niekoniecznie dobre dla zdrowia źródła węglowodanów prostych, które lepiej ograniczać w diecie dziecka. Innym ich źródłem są owoce, które zawierają dodatkowo błonnik, witaminy i inne niezbędne składniki, więc zdecydowanie te węglowodany warto w diecie dziecka uwzględnić.

Błonnik – dlaczego jest ważny i gdzie go szukać

Błonnik, który znajduje się w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach, nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ale jego rola jest nie do przecenienia. Zwiększa on objętość treści pokarmowej w jelicie, przyspiesza jej pasaż i metabolizm, uniemożliwia wchłanianie metali ciężkich i innych szkodliwych substancji, tworzy fizjologiczne środowisko dla flory bakteryjnej przewodu pokarmowego i formuje masy kałowe, umożliwiając poprawne wypróżnianie.

Zaleca się spożywanie 10 g błonnika w przypadku dzieci 1-3 lata, 14 g w przypadku 4-, 5- i 6-latków, 16 g w wieku 7-9 lat i 19 g w grupie wiekowej 10-15 lat. Można też stosować prosty przelicznik – w diecie dla dzieci powinno się znaleźć mniej więcej 10-12 g błonnika na każde 1000 kcal.

Jakie produkty będą więc wspierały zdrowie dziecka?

  • Warzywa – ziemniaki, bataty, marchew.
  • Owoce – jabłka, gruszki, jagody.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe – ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasza gryczana.
  • Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca.
 

Wraz z prawidłową podażą błonnika konieczne jest odpowiednie nawodnienie. W przypadku najmłodszych dzieci (do wagi 10 kg) powinny one wypijać 100 ml płynu na każdy kilogram masy ciała, natomiast w późniejszym wieku (do ukończenia 3 roku życia) jest to 1-1,3 litra płynów dziennie, co obejmuje wodę, napoje oraz płyny zawarte w posiłkach. U dzieci starszych ilość płynów należy sukcesywnie zwiększać.

Zdrowe tłuszcze w diecie dziecka – jakie wybrać

Tłuszcze są składnikiem diety dla dzieci niezbędnym do prawidłowego rozwoju mózgu, zwłaszcza w pierwszych latach życia, kiedy układ nerwowy dziecka rozwija się najszybciej. Mózg potrzebuje zdrowych tłuszczów nienasyconych: omega-3 i omega-6. Unikamy natomiast tłuszczów trans.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe omega3 i omega 6 – należą do grupy zdrowych tłuszczów dla dzieci. Można je znaleźć w roślinnych olejach, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wspierają rozwój mózgu, wzrok oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Omega-3 znajdziesz w łososiu, sardynkach, a także w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich czy awokado. Z kolei omega-6 obecne są w olejach roślinnych (słonecznikowym czy kukurydzianym) oraz w oliwie z oliwek. Wyzwaniem dietetycznym jest zapewnienie dzieciom właściwej proporcji kwasów omega-6 do omega-3, które powinny wynosić 5-8% do 1-2% energii dostarczanej w ciągu doby. Całość nienasyconych kwasów tłuszczowych powinna natomiast stanowić 6-10% dobowego zapotrzebowania energetycznego dziecka.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans – powstają w procesie utwardzania produktów roślinnych. Niewielkie ich ilości są również naturalnie w tłuszczu mlecznym i mięsie wołowym. Znajdują się głównie w wysoko przetworzonych produktach jak fast foody, chipsy, ciastka czy niektóre margaryny. Negatywnie wpływają na zdrowie serca i zwiększają ryzyko otyłości. Spożycie tego rodzaju tłuszczów powinno być tak niskie jak to możliwe.

Jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne dla rozwoju dziecka

Witaminy i składniki mineralne odgrywają ogromną rolę w rozwoju dziecka, wspierając wszystkie procesy zachodzące w jego organizmie: wzrost, rozwój układu odpornościowego oraz zdrowie kości i mózgu. Niektóre z tych mikroelementów są szczególnie ważne w okresie dzieciństwa, dlatego warto zwrócić na nie uwagę i zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie.

  • Witamina D – niezbędna w diecie dzieci dla zdrowych kości i zębów, pomaga organizmowi przyswajać wapń, wspiera też układ odpornościowy. Można ją uzyskać z ekspozycji na słońce w miesiącach letnich, a także z tłustych ryb, żółtek jaj i wzbogacanych produktów mlecznych. W okresie od października do maja, w naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D jest niezbędna. W przypadku dzieci w wieku 1-10 lat jest to 600 IU na dobę (suplementacja przez cały rok), w grupie wiekowej 4-10 lat – 600–1000 IU na dobę (od października do maja lub cały rok, zależnie od diety dziecka i jego aktywności na świeżym powietrzu).
  • Witamina C – wspomaga układ odpornościowy, pomaga w gojeniu się ran i działa jako silny antyoksydant. Znajduje się w cytrusach, truskawkach, papryce i brokułach.
  • Wapń – kluczowy składnik budujący kości i zęby, szczególnie ważny w okresie wzrostu organizmu. Produkty bogate w wapń dla dzieci to mleko i przetwory mleczne (ser, jogurt, maślanka), migdały, niektóre wody mineralne oraz produkty wzbogacane wapniem, np. mleka roślinne.
  • Żelazo – niezbędne do produkcji hemoglobiny zaopatrującej komórki w tlen. Niedobory żelaza w diecie dziecka prowadzą do anemii, która objawia się zmęczeniem i osłabieniem. Żelazo jest w czerwonym mięsie, roślinach strączkowych, szpinaku oraz wzbogaconych płatkach zbożowych.
  • Cynk – wspiera układ odpornościowy i procesy wzrostu, a także pomaga w gojeniu się ran. Dobre źródła cynku to mięso, orzechy, pestki dyni i produkty pełnoziarniste.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – konieczne dla prawidłowego rozwoju wzroku i mózgu. Ich bogatym źródłem są tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź), a także siemię lniane i orzechy włoskie.
 

Warzywa i owoce są bogate w witaminy A, C, K oraz błonnik. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają cynk, magnez i witaminy z grupy B, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, żelaza i magnezu, natomiast mleko i przetwory mleczne to kluczowe produkty z zawartością wapnia.

Jak wspierać nawodnienie organizmu dziecka

Najprostszym źródłem nawodnienia jest woda. To właśnie ona pomaga utrzymać równowagę w organizmie, wspiera pracę nerek i pomaga regulować temperaturę ciała. Najlepiej, jeśli dziecko nauczy się pić wodę regularnie, nawet zanim poczuje pragnienie – to dobry nawyk, który zaprocentuje na lata!

Uwaga na słodzone napoje w diecie u dzieci!

Choć kolorowe napoje gazowane czy soki owocowe wydają się kuszące, warto ich unikać. Większość z nich ma wysoką zawartość cukru, który może prowadzić do nadwagi, problemów z zębami, a także sprawić, że dziecko szybko znów poczuje pragnienie.

Warzywa, owoce i zupy – to również źródła wody

Nawodnienie nie pochodzi tylko z tego, co dziecko pije! Warzywa i owoce, takie jak ogórek, arbuz czy pomidory, to świetne przekąski, które dostarczają cennych płynów. Tak samo lekkie zupy i buliony – to smaczny sposób na uzupełnianie płynów, zwłaszcza w chłodniejsze dni.

Kilka praktycznych porad

Zachęcaj dziecko do picia wody regularnie, nie tylko wtedy, gdy zgłosi pragnienie. Noś przy sobie butelkę z wodą, gdy jesteście poza domem, aby była zawsze pod ręką. Podawaj wodę w kolorowych kubeczkach lub bidonach, aby zachęcić malucha do picia.

Źródła :
https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/zywienie-dzieci-w-wieku-1-3-lat/
https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/nawet-dzieci-moga-byc-na-diecie-wegetarianskiej/
https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based