Czy dieta wegetariańska jest zdrowa dla dzieci –fakty i mity na temat żywienia roślinnego

Czy dieta wegetariańska dla dzieci może być zdrowa – stanowisko ekspertów

Eksperci, w tym Academy of Nutrition and Dietetics oraz American Dietetic Association, są zgodni: odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dla dzieci może być zdrowa na każdym etapie rozwoju dziecka. Stanowisko tych organizacji określa, że dzieci na diecie roślinnej mogą bezpiecznie otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, pod warunkiem, że dieta jest starannie zaplanowana i zróżnicowana. W tej kwestii szczególną uwagę należy zwrócić na:

• białko – w diecie wegetariańskiej pochodzi głównie z roślin strączkowych, tofu, orzechów oraz pełnych ziaren zbóż;
• żelazo – dostępne w roślinach takich jak szpinak, soczewica, fasola i wzbogacane produkty; produkty te należy zestawiać z tymi zawierającymi witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza (żelazo pochodzenia roślinnego, niehemowe, wchłania się gorzej niż żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych;
• witamina B12 – w diecie wegeteriańskiej jej źródłem są wzbogacane produkty roślinne lub suplementy;
• witamina D – często wymaga suplementacji, zwłaszcza w miesiącach o niskim nasłonecznieniu;
• kwasy tłuszczowe omega-3 – dostępne w siemieniu lnianym, nasionach chia czy orzechach włoskich.

Jakie roślinne źródła białka są odpowiednie dla przedszkolaków?

Dieta wegetariańska dla małych dzieci (w wieku 3-5 lat) obejmuje dużą grupę produktów będących źródłem białka, więc nawet niejadki znajdą coś dla siebie. Najważniejsze jest umiejętne łączenie i różnicowanie tych produktów – w taki sposób, aby zapewnić dziecku pełen zestaw aminokwasów.

• Strączki – superbohaterowie białka. Fasola, soczewica, ciecierzyca i groszek to bogactwo białka. Strączki możesz dodawać do zup, gulaszy czy past kanapkowych. Kombinacje takie jak soczewica z pełnoziarnistym makaronem lub ryżem to idealne połączenia, które dostarczają komplet aminokwasów.
• Produkty pełnoziarniste – więcej niż tylko węglowodany. Pełne ziarna jak brązowy ryż, komosa ryżowa (quinoa), owies i kasze, nie tylko dostarczają energii, ale również zawierają solidną porcję białka. Kiedy łączysz je z roślinami strączkowymi, masz pewność, że dziecko otrzymuje wszystkie niezbędne składniki.
• Tofu – produkt sojowy wyjątkowo bogaty w białko i łatwy do wprowadzenia do codziennego jadłospisu. Możesz go smażyć, piec lub dodawać do dań takich jak stir-fry. Dzieci często lubią delikatne tofu, szczególnie w postaci kostek w sosie pomidorowym lub jako składnik sałatek.
• Orzechy i nasiona – jest ich tak dużo, że każdy może wybrać swoje ulubione. Dzieci często wybierają nerkowce, które nie tylko nie uczulają, ale mają też łagodny, słodkawy smak. Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia czy siemię lniane to również doskonałe źródła białka i zdrowych tłuszczy. Pamiętaj, aby małym dzieciom podawać orzechy w formie pasty (jak masło orzechowe), unikając ryzyka zadławienia. Dodawaj je do owsianek, smoothie lub wypieków.
• Komosa ryżowa – quinoa to jeden z niewielu roślinnych produktów, który zawiera komplet aminokwasów, czyli tak zwane pełne białko. Doskonale sprawdza się w sałatkach, zupach lub jako dodatek do obiadu. Dzieci zazwyczaj lubią jej delikatny smak i puszystą konsystencję – wykorzystaj to.

Nie musisz serwować wszystkich składników w jednym posiłku – ważne jest, by były obecne w ciągu dnia. Kombinacje takie jak ryż z fasolką, owsianka z orzechami czy pełnoziarnisty chleb z hummusem to świetne przykłady tego, jak proste połączenia mogą dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów.